大和青藍高校野球部 平成29年度冬季練習メニュー
「秋の憂さは春に晴らせ」〜ありんこ軍団で大敵を倒す!!〜
               
  第1クール  12/3(日)〜12/12(火) 10日間
  スイング強化 バント強化 守備力強化 走塁強化 筋力強化 頭脳強化 投手力強化
目 的 下半身主導のスイングを身につける 右手で掴む感覚を身につける 右足→左足の体重移動を身につける 基礎体力アップ 基礎筋力アップ
筋肥大
   
メニュー ・タイヤ乗り素振り ・グラブキャッチ ・手投げゴロ捕球 ・2,000m×1本 ・体幹レベル別   ・走り込み(長距離)
・鉄振り   ・マシンゴロ捕球 ・1,000m×3本 ・対人腕立て   ・ランジ
・長竹振り     ・ジョグ ・対人腹筋   ・腹筋、背筋×1,000回
・締め素振り(右手)       ・対人背筋    
・締め素振り(左手)       ・懸垂フロント&バック    
・締め素振り(足)        ・ウエイトトレ    
             
第2クール 12/13(水)〜12/20(水) 8日間 
  スイング強化 バント強化 守備力強化 走塁強化 筋力強化 頭脳強化 投手力強化
目 的 下半身主導のスイングを身につける 簡単な球を確実にミートして転がす 左足踵→つま先から送球までの形を身につける 基礎体力アップ
一塁ランナーの確認
基礎筋力アップ
筋肥大
守備のフォーメーション   
メニュー ・タイヤ乗り素振り ・送りバント1塁 ・手投げゴロ捕球 ・2,000m×1本 ・体幹レベル別 ・無死1塁の考え方 ・走り込み(長距離)
・鉄振り ・送りバント3塁 ・マシンゴロ捕球 ・1,000m×3本 ・対人腕立て ・無死2塁の考え方 ・ランジ
・長竹振り ・セーフティーバント ・基礎ノック ・ジョグ ・対人腹筋 ・1死3塁の考え方 ・腹筋、背筋×1,000回
・締め素振り(右手) ・スクイズ   ・一塁盗塁 ・対人背筋 ・1死1,3塁の考え方 ・20/40
・締め素振り(左手) ・ドラッグバント   ・一塁ディレード ・懸垂フロント&バック ・2死1,3塁の考え方 ・変化球習得
・締め素振り(足)     ・一塁エンドラン ・ウエイトトレ    
             
  第3クール 12/21(木)〜12/26(火) 6日間 ※冬休み
  スイング強化 バント強化 守備力強化 走塁強化 筋力強化 頭脳強化 投手力強化
目 的 ティーのスイングを素振りのスイングに近づける 変化球を確実にミートして転がす 内野手の守備範囲を広げる
外野手の守備力強化
基礎体力アップ
二塁ランナーの確認
基礎筋力アップ
筋肥大
攻撃の考え方の理解を深める  
メニュー ・連続ティー ・送りバント1塁 ・手投げゴロ捕球 ・1,000m×3本 ・体幹レベル別 ・無死1塁バント ・走り込み(長距離)
・スクワットティー ・送りバント3塁 ・基礎ノック ・400m×10本 ・対人腕立て ・無死2塁バント ・ランジ
・置きティー@ ・セーフティーバント ・外野背走ノック ・ジョグ ・対人腹筋 ・1死3塁攻撃 ・腹筋、背筋×1,000回
・置きティーA ・スクイズ   ・二塁盗塁 ・対人背筋 ・1死1,3塁攻撃 ・20/40
・背中ティー ・ドラッグバント   ・二塁フェイク&ゴー ・懸垂フロント&バック   ・変化球習得
・落下ティー     ・二塁内野ゴロ完全アウト ・ウエイトトレ   ・メディシンボール
・軽バットティー     ・二塁内野ゴロ微妙      
・スライダー拾いティー            
             
  第4クール 1/6(土)〜1/20(土) 15日間
  スイング強化 バント強化 守備力強化 走塁強化 筋力強化 頭脳強化 投手力強化
目 的 実践のスイングをティーのスイングに近づける 1死1、3塁の攻撃を覚える 内野手の守備範囲を広げる
内野手の送球の安定
外野手の送球の安定
基礎体力アップ
三塁ランナーの確認
動作の中に筋トレを
筋肥大
ランナーの考え方の理解を
深める
  
メニュー ・置きティー@ ・1、3塁(一塁ステイ) ・基礎ノック ・1,000/400/200 ・体幹レベル別 ・1死ランナー盗塁なし ・走り込み(ポール間)
・置きティーA ・1、3塁(一塁前進) ・ボール周し ・400/200/100 ・ウエイトトレ ・1死ランナー送りバント ・ランジ
・落下ティー   ・外野キャッチ&スロー ・ゴロゴー ・サーキットトレ ・1死ランナーエンドラン ・腹筋、背筋×1,000回
・軽バットティー     ・スクイズ ・基礎筋トレ ・1死ランナー邪飛球 ・20/40
・スライダー拾いティー     ・エンドラン ・懸垂フロント&バック ・1死ランナーディレード ・シャドーピッチング
・マシンストレート     ・2死本盗(スト軽打)   ・2死ランナーシャッフル ・アジリティー
・マシンカーブ         ・2死ランナーフェイク ・変化球習得
・マシンスライダー拾い         ・2死ランナー外野飛球  
・マシン四球狙い            
               
  第5クール 1/21(日)〜2/4(日) 15日間
  スイング強化 バント強化 守備力強化 走塁強化 筋力強化 頭脳強化 投手力強化
目 的 場面ごとのスイングを習得する 実践を想定して練習 実践に近いプレーを細切れで練習する 瞬発力アップ
2ベース走塁技術の習得
1・3塁、2・3塁の確認
動作の中に筋トレを
筋肥大
ランナーの考え方の理解を
深める
 
メニュー ・マシン(1塁エンドラン) ・実践 ・ボール回し ・400/200/100 ・体幹レベル別 ・無死3塁 ・走り込み(ポール間)
・マシン(2塁進塁打)   ・内野/外野実践ノック ・200/100/50 ・ウエイトトレ ・1死3塁 ・腹筋、背筋×500回
・マシンスライダー拾い   ・中継プレー ・ベーラン(打者走者) ・サーキットトレ ・2死3塁 ・遠投
・マシン四球狙い   ・サインプレー ・ベーラン(1塁走者) ・基礎筋トレ   ・ピッチング
・たたき     ・ベーラン(2塁走者) ・懸垂フロント&バック    
・バスターたたき     ・サインプレー      
               
1年特別練習期間 2/5(月)〜2/10(土) 6日間
               
  第6クール 2/11(日)〜2/21(水) 11日間
  スイング強化 バント強化 守備力強化 走塁強化 筋力強化 頭脳強化 投手力強化
目 的 実践に近づける 実践に近づける 実践に近づける 状況判断を良くする
アップを切れのよいものにする
動作の中に筋トレを
筋パワー
   
メニュー ・マシンスライダー拾い ・実践 ・実践ノック ・ベースランニング ・体幹レベル別   ・走り込み(ポール間)
・マシン四球狙い   ・サインプレーの確認 ・サインプレー ・ウエイトトレ   ・腹筋、背筋×300回
・たたき     ・アップ ・サーキットトレ   ・ピッチング
・バスターたたき       ・基礎筋トレ   ・ピッチング実践
・実践       ・懸垂フロント&バック    
             
  第7クール 3/3(土)〜3/9(金) 7日間
スイング強化 バント強化 守備力強化 走塁強化 筋力強化 頭脳強化 投手力強化
目 的 実践と反省 実践と反省 実践と反省 状況判断を良くする
アップを切れのよいものにする
キレというキレを
筋パワー
    
メニュー ・フリーバッティング ・実践 ・実践ノック ・実践走塁 ・体幹レベル別   ・走り込み(ショート)
・実践   ・7分ノック ・サインプレー ・ウエイトトレ   ・腹筋、背筋×200回
    ・サインプレーの確認 ・アップ ・サーキットトレ   ・ピッチング実践
        ・基礎筋トレ    
        ・懸垂フロント&バック